Refeições livres: 2 por semana, até 1.000 kcal cada, substituindo uma refeição (não somando).

Refeed: 1 a cada 15 dias, até 1.000 kcal, mesma regra de substituição.

Água: 3 a 4 litros/dia. Capricho nos dias de treino duplo.

Suplementos: creatina 5g · ômega-3 · ashwagandha.

Leitura do plano: 2.300 é o TDEE de dia parado. O déficit vem do treino (~600 a 1.000 kcal nos dias de CrossFit/musc). Fase de recomposição.